Nosení dítěte a jeho narození, i když se jedná o přirozené fyziologické procesy, neprocházejí tělu beze stopy. Po porodu je bezpodmínečně nutné tělo obnovit, protože zvýšená zátěž oslabuje tonus svalů břišního lisu, perinea a problémy s žilami, které začaly během těhotenství, mohou postupovat. Gymnastika po porodu je nezbytná pro úplné a účinné zotavení těla. Čím dříve je spuštěn, tím rychlejší a lepší bude efekt obnovy.
Pokud během porodu nebyly žádné perineální slzy nebo řez, můžete zahájit výuku velmi brzy, prakticky druhý den po narození dítěte, pokud to samozřejmě vaše pohoda umožňuje. Pokud byly stehy umístěny, musíte počkat, až se zahojí, to trvá asi 2 měsíce.
Pět minut denně na zotavení břicha
Rehabilitační gymnastika po porodu zahrnuje různé sady cvičení. Snad nejproblematičtějším místem je žaludek. Natažené břišní svaly s sebou nesou řadu nepříjemností, které chcete co nejdříve odstranit. Jedná se hlavně o absenci nutkání močit a vyprázdňovat, která je plná různých problémů a dokonce i rozpaků.
Gymnastika pro břicho také pomáhá při obnově postavy. Kromě toho je velmi důležité provádět cvičení, nejen nošení obvazu. Obvaz pouze fixuje svaly, ale nenutí je ke kontrakci, což znamená, že nevede k uzdravení.
Chcete-li obnovit břišní svaly, stačí provést několik velmi jednoduchých cviků, ale musí se provádět pravidelně. Taková gymnastika nebude trvat déle než 5 minut, ale pokud bude provedena svědomitě a důsledně, bude to mít znatelný účinek.
Cvičení 1. Nakreslete do břicha
Leželi jsme na zádech, ohýbali nohy v kolenou, důkladně tlačili nohy na podlahu, dlaně na břiše.
Při výdechu silně vtáhneme žaludek a fixujeme tuto pozici po dobu 4-5 sekund. Poté se zhluboka, pomalu nadechneme a cvičení opakujeme. V jednom přístupu můžete provést 8-10 opakování.
Cvičení 2. Výroba „mostu“
Přijímáme stejnou pozici jako při prvním cvičení. Po výdechu zvedněte pánev, napněte hýždě a zatáhněte za břicho. Zároveň zvedněte hlavu a přitlačte bradu na hruď.
Toto cvičení není snadné, takže může být zpočátku obtížné. Na tom není nic špatného, v průběhu času svaly získají tón a sílu a počet opakování může být zvýšen.
Složitý přístup
Existuje jen velmi málo žen, jejichž jedinou problémovou oblastí po porodu je žaludek. Ve většině případů je třeba, aby se celé tělo zotavilo a tonizovalo svaly. To znamená, že musíte poporodní problémy řešit komplexním způsobem, to znamená provádět různé cviky a využívat všechny části těla.
Pokud kojíte, cvičení je nejlepší po kojení. K procvičení budete potřebovat pohodlné oblečení, malý polštář a veselou náladu. Všechny pohyby během gymnastiky musí být prováděny plynule a opatrně.
Cvičení k prevenci účinků křečových žil
Cvičení č. 3
Zaujmeme polohu vleže, lícem nahoru. Nohy je třeba ohýbat v kolenou, chodidla by měla být spojena a pevně přitlačena k podlaze. Natahujeme ruce podél těla, dlaně otočené dolů. Narovnáme nohy, aniž bychom dělali kolena, a silou stlačíme prsty 10krát (jako bychom zatahovali drápy). Potom vrátíme nohy do jejich předchozí polohy.
Cvičení 4
Bez změny polohy zvedneme jednu nohu nahoru, zcela ji napneme v koleni a ponožku vytáhneme směrem k sobě a od sebe. Pohyby nohou musí být provedeny 10krát as velkou amplitudou. Pak uděláme stejné akce s druhou nohou.
Cvičení pro trénink břišních svalů
Cvičení 5
Ležíme na zádech, ohýbáme kolena, lehce roztáhneme nohy, položíme ruce, dlaně dolů na břicho. Pomalu dýcháme, potom vydáváme stejně klidně, jako by vydávali zvuk „haaaaaa“. Při výdechu přitahujeme žaludek do sebe a trochu pomáháme rukama. Nemusíte tlačit rukama, mělo by to být hlazení ve směru od ohanbí k pupku. Cvičení musí být opakováno 10krát. (Obrázek z cvičení 1)
Cvičení 6
Nyní ležíme na naší straně. Abyste neztráceli pozornost nepohodlí a nepohodlí, můžete si pod krk dát malý polštář. Kromě výchozí pozice se toto cvičení nijak neliší od předchozího: při výdechu se zvukem „haaaaa“ kreslíme také do břicha a pomáháme rukama. Cvičíme na každé straně a provádíme 10 opakování.
Cvičení 7
Otočíme se na břicho, položíme malý polštář pod spodní část břicha, opřeme tělo o lokty. Nadechujeme se a při výdechu pohybujeme pánví dopředu. Při vdechování zaujmeme původní polohu. Cvičení se provádí 10-12krát. Během cvičení je důležité nevyvíjet tlak na hrudník, aby hrudník nebyl přeplněný.
Sledujeme video o tom, jak obnovit žaludek po porodu
Cvičení k posílení svalů perinea
Cvičení 8
Výchozí poloha - sedět nebo ležet. Pokoušíme se postupně napínat svaly pochvy a konečníku. Toto cvičení vyžaduje trénink, protože pokaždé se zdá, že se stahují stejné svaly. Když je oddělení jasné, můžete zkusit provést „vlnu“ kontrakcí z konečníku do ohanbí. Uvolnění svalů rtů a úst a kontrola dechu vám pomohou provést toto cvičení správně.
Toto cvičení je velmi podobné známým Kegelovým cvikům, které spočívají právě v kontrakci svalů perinea různými rychlostmi. Taková gymnastika bude užitečná jak před porodem, tak po něm.
Video: Kegelova cvičení k posílení pánevních svalů
Cvičení 9
Ležíme na naší straně. Hlava, ramena a pánev jsou v přímé linii, nohy jsou ohnuté v kolenou. Dolní ruka by měla být umístěna pod hlavou, horní část paže je ohnutá a opírá se o povrch pěstí nebo dlaní blízko pupku. Když jsme v této poloze, při výdechu zvedáme pánev (opěrka na horní straně ruky), při nádechu ji snižujeme. Opakujeme 8-10krát na obě strany.
Cvičení 10
Zaujmeme polohu vleže lícem nahoru, ohneme kolena, nohy spočívají na podlaze, ruce leží podél těla. Při výdechu přitahujeme ponožky k sobě a snažíme se levou rukou dosáhnout na levou nohu, nadechneme se - vrátíme se do výchozí polohy, vydechneme - cvik opakujeme, ale již se natahujeme pravou rukou k pravé noze. Provádíme 5-6 opakování na pravé a levé straně.
Cvičení 11
Dostáváme se na všechny čtyři. Hlava, ramena a pánev jsou ve stejné výšce, kolena jsou od sebe vzdálena přibližně na šířku ramen. Vydechneme, vtáhneme se do břicha a odtrhneme od povrchu levou dlaň a pravou nohu, nadechneme se - vrátíme se do výchozí polohy, vydechneme - cvik opakujeme, měníme „úhlopříčku“. Provádíme 10-12krát.
Cvičení 12
Pokračujeme ve studiu a stojíme na všech čtyřech. Tentokrát odpočívejte na dlaních a zvednutí nohou. Při výdechu zvedáme pánev, narovnáváme kolena a rozložíme váhu na dlaně a zvedáme chodidla. Provádíme 10-12 opakování.
Cvičení 13
Leželi jsme znovu na boku. Dolní paže je rovná a kolmá k tělu, opěrka rukou. Paže je prodloužena podél těla. Při výdechu odtrhneme pánev od povrchu a mírně stoupáme. Při vdechování zaujmeme původní pózu. Provádíme 8-10 opakování na každé straně.
Cvičení pro svaly zad a břicha
Cvičení č. 14
Stojíme čelem ke zdi. S dlaněmi a předloktím, která spočíváme na zdi, jsou naše nohy mírně ohnuté a od sebe vzdálené po celé šířce ramen. Stahujeme svaly tisku, jako bychom se snažili přiblížit pravý loket k opačnému kolenu a pak naopak levý loket k pravému kolenu. Ve skutečnosti se tento pohyb neprovádí, pouze jsou namáhány břišní svaly.
Rozloučení s kilami navíc
Bohužel se váha těhotné ženy zvyšuje nejen v důsledku růstu plodu, placenty, plodové vody a zvýšeného objemu cirkulující krve. Jejich vlastní kila navíc, která se objevila během těhotenství, se „drží“ nové maminky a zůstávají s ní po porodu. Vzhledem k tomu, že po porodu není možné se ve výživě silně omezit, je nejlepší volbou gymnastika pro hubnutí.
Četli jsme na toto téma:
- Jak rychle zhubnout po porodu?
- Strie na břiše po porodu: jak je odstranit doma a pomocí kosmetiky hardwaru
- Ztráta hmotnosti po porodu - základní rady
- Technika hubnutí - online kurz "Máma + dítě"
Metoda Cindy Crawfordové
Poporodní cvičení Cindy Crawfordové jsou pro tento účel velmi populární. Tato sada cvičení byla vyvinuta na základě osobních zkušeností a zahrnuje tři skupiny cvičení: A - základní cvičení, která lze provádět kdekoli a kdykoli, B - cvičení zaměřená konkrétně na posílení svalů, C - intenzivní cvičení na spalování tuků. Video školení lze nalézt ve veřejné doméně, jsou také známé jako sada cvičení „Nová dimenze“. Je velmi výhodné studovat pomocí virtuálního trenéra. Při pravidelném cvičení jsou výsledky viditelné po 2 týdnech.
