Pravidla jógy pro těhotné ženy

Jóga není jen komplexem fyzických cvičení, ale také souborem duchovních, mentálních praktik, jejichž účelem je uvést tělo do harmonického stavu. Rusové se zajímali o starověké umění i v předrevolučních dobách, ale první škola jógy byla v hlavním městě otevřena až v roce 1963. Vědci i lékaři začali jógu postupně považovat za léčebnou metodu. Nyní se velmi doporučuje i těhotným ženám - je to pro ně, že při absenci kontraindikací může být jóga maximálním přínosem.

Jaká je výhoda?

Existuje široká škála stylů jógy a mateřská jóga vyniká. Od většiny ostatních typů se liší výrazným omezením ásan a speciálními dýchacími technikami, které pomáhají připravit se na nadcházející porod.

Lékaři uznali, že jóga je pro těhotné ženy prospěšná z několika důvodů.

Systematické cvičení pomáhá posilovat svaly břicha, zad, pánevního dna - to vše přispívá nejen ke snadnějšímu porodu, ale také k úspěšnějšímu průběhu období po porodu.
Pravděpodobnost správné cefalické prezentace plodu se zvyšuje... Umístění dítěte v děložní dutině samozřejmě závisí nejen na fyzické aktivitě ženy při čekání na dítě, ale také na dalších faktorech - hmotnosti plodu, individuální struktuře dělohy, vlastnostech připevnění placenty a mnohem více. Ale ani jógové ásany by neměly být odepisovány.
Vlaky dýchají - správné dýchání během kontrakcí a pokusů pomáhá dosáhnout přirozené úlevy od bolesti při porodu, rychlejšího otevření děložního čípku.
Zlepšuje krevní oběh - to je nezbytné nejen pro blaho matky, ale také pro prevenci nebezpečných komplikací těhotenství - hypoxie plodu.
Posiluje se imunita - imunitní systém během těhotenství je vždy významně oslaben a žena je náchylnější k virovým, bakteriálním a plísňovým infekcím.
Stimuluje metabolismus - pomáhá nepřibírat nadbytečné kilogramy nad normu. Normalizace hmotnosti je důležitým opatřením k prevenci gestózy.
Pomáhá ženám učit se efektivní relaxaci pod vedením - tato dovednost je užitečná ve stresových situacích a během porodu, kdy si mezi kontrakcemi musíte odpočinout a nabrat sílu.
Pomáhá udržovat energii a dobrou náladu během těhotenství, což je velmi důležité pro normální vývoj plodu.

Obecně platí, že ženy, které cvičily jógu v době, kdy očekávají dítě, jsou méně náchylné na různé komplikace těhotenství. Toto tvrzení je však pravdivé, pouze pokud nastávající matka dodržuje všechna pravidla třídy a ví o možných kontraindikacích.

Kontraindikace a možné poškození

I když se žena cítí zcela zdravá a energická, měla by se před rozhodnutím o józe rozhodně poradit se svým ošetřujícím lékařem. Tento typ fyzické aktivity se nedoporučuje pro nastávající matky v následujících situacích:

u ženy je diagnostikována hrozba potratu v rané fázi nebo hrozba předčasného porodu v pozdějším termínu;
nastávající matka trpí hypertenzí, existují známky edematózní formy gestózy;
diagnostikována nízká nebo okrajová prezentace placenty i plná prezentace;
žena má neobvyklý výtok z genitálního traktu;
nastávající matka trpí onemocněními kardiovaskulárního systému.

I když žena nemá žádnou z výše uvedených okolností, cvičení jógy vyžaduje opatrnost a respekt k jejímu zdraví. Při sebemenším náznaku zhoršení zdravotního stavu byste se měli zastavit a poradit se s lékařem, a to i v otázce přípustnosti a vhodnosti dalšího školení.

Jak to udělat správně?

Jakákoli fyzická aktivita během těhotenství by měla být přiměřená a bezpečná. Toto pravidlo platí také pro kurzy jógy. Každý trimestr má své vlastní nuance, kterých byste si měli být vědomi.

1 trimestr

První trimestr je považován za nejodpovědnější, protože během tohoto období se tvoří všechny orgány a systémy těla dítěte. Tentokrát vyžaduje zvláštní diskrétnost a opatrnost ženy. V raných fázích byste se měli vyhnout ásanám s ostrými ohyby, zkroucením těla, zkroucením a stiskem břišních svalů. Od 7-9 týdnů těhotenství a do konce celého období nosení drobků je třeba se vyhnout pozicím, které zahrnují ležení na břiše.

Pokud je vše provedeno správně a pečlivě, pak v 1. trimestru může jóga přinést maximální užitek ženskému tělu, protože pomáhá snáze zvládat všechny „problémy“ toxikózy a také vytváří dobrý základ pro budoucnost, posiluje svaly zad a nohou. Koneckonců, další 2 a 3 trimestry již nebudou tak lehké a zatížení zad a dolních končetin se výrazně zvýší.

Ženy, které neměly rády jógu před těhotenstvím, by se měly obrátit na specialisty, pokud neexistují kontraindikace, zapsat se do speciální skupiny pro těhotné ženy. Pro začátečníky je obtížné zvládnout ásany a je obtížné určit úroveň přípustného zatížení doma, bez náležitých zkušeností v této oblasti.

Budoucí matky, které byly zasnoubeny před těhotenstvím, v tom mohou pokračovat, ale některé pózy budou muset být z každodenní praxe vyloučeny.

2 trimestr

Toto období je považováno za nejpříznivější pro výuku, protože žena ještě není fyzicky příliš omezená, cítí se docela lehká a hlavní hrozby a nebezpečí 1. trimestru zůstávají pozadu. V tomto období jsou dámy vyváženější a úroveň pro začátečníky může být poněkud rozšířena o další asany.

V tuto chvíli jsou velmi důležité dechové praktiky, které vám pomohou začít zvládat správné dýchání, kontrolovat nadechování a výdech a kontrolovat hloubku vdechování a výdechu.... To pomůže připravit se na porod, navíc je možné takové cvičení provádět doma, a to i po absolvování krátké přípravy ve skupině pod dohledem trenéra, který předvede základní techniky.

Ve druhé polovině 2. trimestru je důležité dělat ásany, které pomáhají zmírnit stres zad a nohou. Mimochodem, jsou účinným opatřením k prevenci křečových žil. Některé ásany mohou pomoci snížit nadýmání a pálení žáhy. Ale neměli byste zapomenout ani na opatrnost. Dlouho nemůžete zadržet dech; při provádění ásan nemůžete ležet na břiše a na zádech - již narostlá děloha může stlačit dolní dutou žílu, což může v těžkých případech vést ke ztrátě vědomí, narušení oběhu a dokonce ke kolapsu.

3 trimestr

S každým týdnem posledního třetího trimestru bude cvičení obtížnější, ale nikdo nepožaduje záznam. Je jen důležité pokračovat v systematickém cvičení a měnit intenzivnější zátěž 2. trimestru na lehkou aktivitu. Stejně důležité jsou v tomto období cviky zaměřené na dýchání a cviky na posílení svalů, zejména svalů pánevního dna.

Při výběru ásan doporučují odborníci ve 3. trimestru upřednostňovat polohy, které nezvyšují zátěž páteře a dolní části zad a přispívají také k uvolnění svalů nohou. Proto byste neměli cvičit ve stoje. Stejně jako ve 2. trimestru jsou ásany na břiše a ležící na zádech kontraindikovány.

Ženy, které pravidelně cvičily před těhotenstvím i během těhotenství, mohou provádět asanování ve stoje opatrně, ale je třeba si uvědomit, že velké břicho může kdykoli narušit těžiště a nastávající matka může ztratit rovnováhu. Proto byste se měli „pojistit“ umístěním židle vedle ní nebo provádět cvičení proti zdi, abyste se mohli držet podpěry.

V pozdějších fázích perinatálního období je nemožné provádět obrácené asany, předklony a otočení těla do stran. Zvláštnosti tohoto trimestru spočívají v tom, že je důležité, aby žena našla rozumnou rovnováhu mezi přítomností zátěže a jejím množstvím, aby tělo pokračovalo v tréninku, ale těhotná žena nebyla unavená a unavená.

Důležité! Pohodlné tréninkové podmínky by měly být vytvořeny v jakékoli fázi těhotenství. Obklopte se měkkými předměty, jako je koberec, deka, podhlavníky nebo polštáře. Pozice by měly být co nejstabilnější.

Kdykoli byste měli dodržovat důležitá pravidla bezpečné jógy.

Cvičení by mělo být pravidelné, cesta by neměla být ani příliš častá. Zatížení, která nepodléhají konkrétnímu rozvrhu, vytvářejí na tělo zvýšené stresové zatížení. Spontánní námaha zvyšuje riziko pro těhotnou ženu a dítě.
Během celé lekce musíte pečlivě naslouchat svým pocitům.... Samotná jóga samozřejmě vyžaduje pozorný přístup k signálům těla, ale během těhotenství je to nejdůležitější. Pokud pocítíte zhoršení zdraví, závratě, bolesti jakékoli povahy a jakékoli lokalizace, měli byste asanu hladce opustit a dát si odpočinek.
Poslouchejte své dítě - to je nejdůležitější od poloviny těhotenství, kdy začíná komunikovat s nastávající matkou prostřednictvím pohybů. Pokud některá asana způsobí v drobcích výbuch aktivity, sérii tlaků, možná se mu tato konkrétní poloha nelíbí a měla by být opuštěna, i když se vám osobně opravdu líbí.
Výukové video o józe pro těhotné ženy - dobrá pomoc, ale pamatujte, že lidé, kteří mají daleko od medicíny, je mohou vést, a proto je třeba cvičení před použitím konzultovat s lékařem. Abyste nepochybovali o tom, že děláte něco nezbytného a užitečného, je lepší získat alespoň několik lekcí od zkušeného instruktora osobně. Nezapomeňte se ujistit, že instruktor je certifikován a oprávněn učit těhotné a jiné skupiny vyžadující fyzickou aktivitu.
Pamatujte, že asany nelze provádět s plným žaludkem a plným močovým měchýřem. Naplánujte si proto čas tak, abyste trénovali alespoň hodinu a půl po jídle. Před spuštěním nezapomeňte navštívit toaletu.
Při nošení dítěte byste měli zapomenout na intenzivní a energické cvičení, i když máte mnohaleté zkušenosti s jógou. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu, plynule, měly by být vyloučeny náhlé pohyby.

Příklady cvičení

Existuje mnoho kurzů a komplexů, které zahrnují různé pózy. Jako příklad uvedeme pouze základní, podrobněji si můžete naplánovat výuku na jakékoli období s přihlédnutím k individuálním charakteristikám pomocí trenéra.

Správné myšlení je místo, kde začít trénovat.... Žena musí sedět na podložce pohodlně se zkříženýma nohama. Nemusíte překřížit nohy, je jen důležité, abyste měli záda rovně ve výchozí poloze. Zkuste zavřít oči, zvedněte dlaně, zkuste se uvolnit a několikkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Dýchání by mělo být volné, lehké. Pokuste se cítit každou část svého těla. Uvolňující, musíte otevřít oči. Nyní jste připraveni na hlavní komplex.

Nakonec je důležitý mentální přístup k tréninku. „Musím“ je skvělé slovo, které může motivovat k velkým úspěchům, ale „chci“ pro těhotnou ženu by mělo být prioritou. Pokud je nastávající matka nucena to udělat, bez potěšení, pak z těchto činností nebude mít velký užitek.

Svahy jsou oblouky. Výchozí pozice - sedět na koberci nebo malém polštáři, je důležité, aby hýždě byly co nejtěsněji k podlaze. Hladce, bez přerušení dýchání, položte pravou ruku na podložku, ohněte ji v lokti a druhá ruka současně plynule stoupá. Musíte se protahovat opatrně, nastávající matka by neměla pociťovat žádné napětí.

Při nádechu byste se měli natáhnout, pak se při výdechu uvolnit. Cvičení opakujte střídáním rukou. Stačí provést 2–3 cviky pro každou ruku.

Otevření ramen a hrudníku... Pokud budete i nadále sedět ve stejné poloze, měli byste si dát ruce za hlavu a spojit je do zámku. Chraňte záda co nejrovnější. Při vdechování byste měli hladce otevřít a roztáhnout lokty do stran, aniž byste uvolnili prsty za hlavou. Při výdechu je záda poněkud zaoblená, lokty jsou skloněné dolů, hlava klesá. Abyste se neunavili, stačí cvičit maximálně 15krát za trénink. Mezi cvičeními by se měly provádět dechové cykly - 2-3 hluboké a volné vdechování a výdech.

Končetinová práce. Pose - sedět na podložce, záda rovně, pokud je to obtížné, můžete se opřít o zeď. Nohy by měly být vytaženy dopředu, paže také. S velkou amplitudou musíte provádět kruhové pohyby rukama a nohama v jednom směru a druhým asi 10krát. Dbejte na to, aby vaše dechové cvičení během cvičení nezklamalo.

Práce s nohama a pánevními svaly. Sedět na knězi s nohama vytaženými dopředu, musíte ohnout pravý a dát ho s nohou na levé stehno před vámi. Opatrně a opatrně musíte několikrát provádět kruhové pohyby s kolenem ohnuté nohy. Poté je noha přenesena na podlahu a přitlačena na levé stehno, jeho vnitřní část. Hladce spusťte koleno ohnuté nohy co nejblíže k podložce, pomozte si a rukou držte špičku levé nohy. Při výdechu byste měli provádět mělké předklony směrem ke středu. Mírný pocit napětí pouze v oblasti kyčelního kloubu je považován za správný. Musíte dýchat rovnoměrně.

Když to uděláte jednou nohou, totéž se stane s druhou nohou.

Pracujte s dolní částí zad. Pokrčte kolena, začněte rovnoměrně dýchat, převalujte se na pánevních kostech tam a zpět. Záda by měla být rovná, dolní část zad by měla být nehybná. Několik minut stačí k uvolnění napětí od dolní části zad a zad.

Práce zpět. Toto cvičení je jedním z nejoblíbenějších mezi nastávajícími matkami. Musíte sedět v póze „žába“, nohy držet co nejblíže k sobě, záda rovně. Pokuste se několikrát hladce přitlačit kolena k podlaze lokty. Správným provedením je vzhled mírného pocitu příjemného napětí na vnitřních stehnech.

Relaxace. Objměte kolena rukama, uvolněte se. Můžete sklopit hlavu, znovu zavřít oči, v této poloze vaše záda dokonale spočívá a nohy se uvolní.

„Kočka“ a „kráva“... Jedná se o dvě cvičení, která se provádějí ze stejné pozice. Nastupte na všechny čtyři. Při nádechu ohněte záda a vytáhněte korunu a ocasní kost nahoru. Udělejte to jemně, ne náhle. Tato část cvičení se nazývá Kráva. Při výdechu ohýbejte záda, zaoblete záda, jak to dělají kočky, když vás požádají o náklonnost, můžete sklonit hlavu dolů. Je to kočka “.

Oba kroky střídejte až 15krát. Poté se položte dolů s důrazem na předloktí a tyto střídání opakujte.

Práce se svaly paží... Postavte se na všechny čtyři, prsty dlaní směřujte k sobě. Když stojíte takto, hrudník provádí „kolečko“ v kruhu, pak na pravou stranu, pak doleva, při „kývání“ musíte mírně ohýbat paže v loktích. Postačí udělat 5 „rolí“ v obou směrech.

Práce s nohama a zády... Klekněte si, držte záda rovně a vodorovně.Vezměte pravou nohu do strany, levou rukou natáhněte doprava v oblouku přes vrchol. Držte se v této poloze tak dlouho, jak můžete, a pak vyměňte nohy a opakujte vše v opačném směru. Nezapomeňte rovnoměrně a rytmicky dýchat nosem.

Cvičení by mělo být doplněno řadou dechových cvičení. Klidně a zhluboka se nadechněte a velmi pomalu vydechujte nosem, ale nesnažte se zadržet dech, mohlo by to vést k závratím a ztrátě rovnováhy. Znovu se uvolněte a jemně vyjděte z asany.

Zakázané asany

Ásany jsou četné a rozmanité, ale bez ohledu na úroveň fyzické zdatnosti žena během těhotenství nemůže:

zaujměte pozice, které vyžadují hluboký ohyb, zejména zadní ohyb;
brát ásany, ve kterých napětí klesá na břišní svaly, udržovat polohu, při které je vyžadováno dobrovolné nebo nedobrovolné napětí břišních svalů;
používejte obrácené polohy, jako je například stoj na hlavě, který také vyžaduje rovnováhu;
provádět cvičení, ve kterých jsou výchozí pozice - leží na břiše a na zádech, mohou být nahrazeny cviky, které se provádějí v poloze na boku - neexistují pro ně žádná významná omezení;
zakázal všechny techniky a postoje, ve kterých pravidla pro provádění „krátkého“ rychlého dýchání;
všechny pózy, které vyžadují hluboké dřepy a ohyby, stejně jako skoky, jsou vyloučeny.

Přehled recenzí

Podle recenzí ženy nejčastěji začínají cvičit jógu již ve 2. trimestru, protože je více volného času a obavy o dítě v raných fázích se cítí. Recenze jsou většinou pozitivní. Ženy často pokračují v tréninku téměř až do samého narození a jsou si jisté, že právě tato činnost usnadnila jejich porod. Mnoho lidí se zapojuje i po porodu, ale podle jiných, intenzivnějších programů, aby se rychle dostali do formy a vrátili se k normální hmotnosti.

Ženy, které dříve necvičily, se vždy neodvažují začít s tím během těhotenství, upřednostňují plavání, vodní aerobik a chůzi venku. Ale ti, kteří to riskli, většinou nelitují.

Na tematických fórech pro ženy na internetu existuje několik negativních recenzí, ve kterých ženy popisují zhoršení pohody po cvičení, například výskyt bolesti zad. Odborníci jsou si jisti, že v takových případech ženy buď porušují pravidla pro provádění cvičení, nebo nebere v úvahu individuální kontraindikace.