Gymnastika pro těhotné ženy ve 3. trimestru

Třetí trimestr těhotenství není snadný. Každý den je pro ženu stále obtížnější nosit své dítě, které lze jen stěží nazvat drobenkou. A mnoho lidí se mylně domnívá, že toto období je nejlepší strávit na gauči. Správné cvičení vám pomůže nejen cítit se lépe, ale také vás připraví na porod.

Vlastnosti období

Ve třetím trimestru, který začíná 27. týdnem těhotenství a trvá až do porodu, fungují všechny orgány a systémy ženského těla při maximální zátěži. Probíhají přípravy na porod a v rámci této interní přípravné práce se mění stav svalů, pánevní kosti měknou a mírně se rozcházejí, mění se hormonální pozadí ženy. Jak břicho roste, mění se těžiště, což zvyšuje zátěž na páteř a nohy. Velká děloha po 32 týdnech těhotenství podpírá bránici, což bolí žebra a je těžké se zhluboka nadechnout.

Tlak dělohy na všechny vnitřní orgány je citelný: močový měchýř ve stlačeném stavu způsobuje, že žena navštěvuje toaletu častěji, vymačkaná střeva „rebelují“ zácpou a žaludek - pálení žáhy.

Současně v těle existují procesy, které žena prakticky necítí - děložní čípek se připravuje na porod, postupně se vyhlazuje pod vlivem hormonů, zkracuje se, mění se stav myometria (tkáně dělohy) a mléčných žláz. Plod aktivně přibírá na váze.

Výhody gymnastiky

Gymnastika je pro člověka velmi užitečná, každý o ní ví, dokonce i malé děti. Jedna věc je však hypotetická výhoda a druhá je přesně vědět, jak fyzická cvičení ovlivňují stav nastávající matky v poslední třetině období těhotenství:

zlepšuje krevní oběh, což snižuje riziko hemoroidů, křečových žil a hypoxie plodu, protože při normálním krevním oběhu dostávají matka a plod více kyslíku;
svaly zad, nohou, břicha se stávají pružnějšími, což usnadňuje snášení těžkostí posledních týdnů těhotenství a také přispívá ke snadnějšímu porodu;
děložní čípek rychleji zraje a lépe se připravuje na otevření porodu;
poporodní období u žen, které během těhotenství cvičily gymnastiku, je snazší, rychle se vracejí k předtěhotným formám a hmotnosti;
fyzická aktivita zlepšuje střevní peristaltiku, která pomáhá předcházet zácpě a vzniku nebo exacerbaci tak nepříjemného problému pozdního těhotenství, jako jsou hemoroidy;
adekvátní fyzická aktivita pomáhá bojovat proti nespavosti ve třetím trimestru, což si podle statistik stěžuje až 70% nastávajících matek;
pravidelná gymnastika pomáhá snižovat otoky, snižuje fyziologickou (přirozenou) bolest. Kromě všeho výše uvedeného pomáhá gymnastika ve třetím trimestru kontrolovat přírůstek hmotnosti.

Důležité! Cvičení později byste měli provádět pouze s vědomím svého lékaře. Existují individuální kontraindikace, ve kterých nebude prospěšné ani nabíjení, ani jiné typy zátěže.

Kontraindikace

Se všemi zjevnými výhodami fyzické aktivity pro nastávající matky existují situace, kdy se gymnastika ve 3. trimestru nedoporučuje:

stav gestózy - silný otok, patologický přírůstek hmotnosti, vysoký krevní tlak, přítomnost bílkovin v moči;
patologické umístění „místa dítěte“ - nízká placenta, úplná nebo částečná prezentace;
hypertonicita myometria dělohy;
chronické patologie ledvin a kardiovaskulárního systému u nastávající matky;
jakékoli zhoršení blahobytu ženy - od dočasné malátnosti způsobené střevní poruchou až po akutní fázi nachlazení (virové) choroby;
přítomnost porodního pesaru nebo uložených chirurgických stehů na děložním čípku.

Pamatujte, že jakákoli změna obvyklého zdravotního stavu - abnormální výtok, exacerbace hemoroidů, slabost nebo bolest hlavy - je důvodem pro zrušení další lekce, konzultaci s lékařem a další tělesnou výchovu koordinovat s ošetřujícím lékařem.

Co je povoleno a co ne?

Ve třetím trimestru těhotenství dosahuje břicho maximální velikosti a přirozeně jsou přísně zakázány všechny typy fyzické aktivity, které zahrnují napětí břišních svalů. Nemůžete cvičit v poloze na břiše a poloha na zádech je také zakázána, protože těžká a velká děloha může stlačit dolní dutou žílu a aortu, což způsobí aortokavální kompresi, která může skončit tragédií pro ženu a dítě.

Kvůli velkému břichu ženy již nevidí své nohy, a proto existuje velké riziko pádu a zranění. Velké množství krve cirkulující v těle může vést k závratím, záchvatu slabosti a mdlobám.

Proto je ve třetím trimestru přísně zakázáno:

silová cvičení, vzpírání;
školení na simulátorech;
jakékoli skoky, včetně potápění;
zatížení svalů tisku;
cvičení v nestabilní poloze s potřebou rovnováhy a rizikem ztráty rovnováhy a pádu;
běh.

Se souhlasem lékaře je možné:

dělat gymnastiku doma;
Dělat jógu;
provádět komplexy cvičení na fitbalu;
dělat Pilates;
navštěvovat kurzy vodního aerobiku a plavat.

Vezměte prosím na vědomí, že doba lekce by neměla přesáhnout 20-25 minut.

Vlastnosti tělesné výchovy k pozdějšímu datu

Nejdůležitějším pravidlem, které by se žena měla naučit v pozdním těhotenství, není intenzivní cvičení. Pouze plynulé a přesné, nespěchané cvičení je zárukou bezpečnosti a právě teď na něj musíte myslet jako první.

Žena se v žádném případě nemusí přemáhat a být příliš horlivá. Přetížení může vést k vysokému krevnímu tlaku a nepravidelnému srdečnímu rytmu.

Během tohoto období těhotenství je nutné dodržovat základní pravidla cvičení.

Pokud se během cvičení necítíte dobře, měli byste okamžitě přestat cvičit, odpočívat a v případě potřeby vyhledat lékaře.
Vzhledem k velikosti břicha a nemotornosti byste neměli cvičit cvičení, která vyžadují aktivní využití svalů zad a dolních končetin.
Cvičení pro pánevní a prsní svaly jsou nejúčinnější ve třetím trimestru.
Nejlepší čas na cvičení je ráno a odpoledne. Cvičení večer se nedoporučuje, protože může nadměrně stimulovat nervový systém a vést k nespavosti. Ale dechová cvičení na večer jsou velmi dobrá, pokud je používáte odděleně od fyzického cvičení.

Nikdy se nepřinutí dělat gymnastiku silou, takže to nebude ani potěšení, ani užitek. Cvičení začněte, až když budete mít pozitivní přístup.

Antatatální ortéza poskytne další podporu. Pomůže to snížit zátěž na záda, nohy a zpříjemnit výuku.

Při provádění gymnastických cvičení je bezpodmínečně nutné kontrolovat svůj vlastní srdeční rytmus. To může vyžadovat monitor srdečního tepu.

Univerzální gymnastika

Žena si může vybrat kterýkoli z mnoha existujících programů tělesné výchovy pro těhotné ženy. Sestavili jsme výběr nejefektivnějších a nejjednodušších cvičení, která lze snadno provádět doma, aniž by se platily služby instruktora.

Zahřát

Jakékoli cvičení by mělo začít zahřátím. Dobře provedená rozcvička vám umožní připravit svaly na nadcházející cvičení. Zahřívání ve třetím trimestru by mělo zahrnovat následující.

Zvedl ruce a natáhl se za nimi nahoru, následoval odpočinek. Nezvedejte ruce příliš prudce - to může vést ke špatnému oběhu.
Paže ponechejte po stranách a natáhněte je doprava a doleva, následované uvolněním.
Rotace paží a nohou v kruhu - od rukou k rameni a od nohou ke kolenům.

Při rozcvičení zahrňte chůzi na místě po dobu 2–3 minut, lehké mělké zatáčky bez ohýbání dopředu, dozadu a do stran, krouživými pohyby hlavu do stran.

Po dokončení rozcvičky si musíte trochu odpočinout, obnovit dech a postupně přejít na cvičení, počínaje jednoduchými a konče složitými.

Cvičení

Hlavní komplex zahrnuje cvičení k udržení tónu svalů pánevního dna, dolní části zad, zad a nohou.

"Kočka". Žena zaujme na podlaze pózu s opřením o ruce a kolena. Nejprve se záda ohýbá dolů v dolní části zad - provádí se nádech, poté se záda „zaobluje“, hlava klesá - vydechuje se. Cvičení se několikrát opakuje.
"Lopatka". Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo sedět na podlaze. Ruce jsou fixovány na zadní straně hlavy, lokty jsou maximálně kombinovány před obličejem. Žena se zhluboka nadechla a roztáhla lokty do stran a při pomalém a plynulém výdechu se lokty spojily a vrátily do původní polohy.
"Zvonek". Nohy na šířku ramen, ruce fixované na opasku. Žena trochu ohýbá kolena, táhne pánev do stran, tam a zpět. Osmičku můžete napsat boky, ale s rozumnou, jemnou amplitudou.
"Motýl". Poloha - sedí na podlaze. Žena by měla položit ruce na podlahu zezadu způsobem, který je pro ni vhodný. Z této polohy se otáčí s tělem do stran a mírně rozpažují paže do stran.
"Sprinter". Toto cvičení je velmi podobné póze sprintera před startem. Žena klesne na všechny čtyři. Klidně se nadechl a při výdechu si pomalu sedl na paty a nechal ruce spočívající na podlaze. Když se nadechne, znovu zaujme pózu na všech čtyřech.
Fitball cvičení. Taková cvičení ve třetím trimestru mohou pomoci snížit napětí na zádech a normalizovat stav, snížit bolesti zad a bolest v rozbíhajících se žebrech. Většina cviků se provádí vsedě na míči. Stopujte kruhy a osmičky pánví, zatímco pohodlně sedíte na gymnastickém míči. Nezapomeňte natáhnout ruce dopředu, abyste udrželi rovnováhu.

Zakončete několika jógovými ásanami. Pro třetí trimestr jsou ideální pouze ty pózy, které zahrnují trénink svalů pánve a nohou. Pokud nastávající matka nikdy předtím jógu nedělala, je vhodné nechat si poradit alespoň jednou odborníkem. Použijte následující pózy.

Zaujměte polohu vsedě na podlaze, ohněte kolena a roztáhněte je tak, aby se vnitřek kolen otočil k podlaze (ve tvaru písmene W). Hladce a jemně přitáhněte nohy k hýždím a vraťte je na své místo.
Posaďte se na podlahu a spojte nohy. Snažte se držet rovnou záda a krk. Udržujte se v souladu, dejte si pár minut na odpočinek a opakujte techniku.

Při cvičení jógy správně dýchejte, jinak z nich bude mít malý užitek. Vdechování by mělo být hrudní i břišní, ale vždy rovnoměrné, hluboké, výdech - pomalý a klidný.

Kegelova cvičení

Sada cvičení navržených americkým gynekologem německého původu Arnoldem Kegelem pomáhá připravit svaly pánevního dna na porod. Vyhnete se tak slzám a porodním traumatům, učiníte genitální trakt pružnějším. Cvičení není vhodné pro těhotné ženy, které jsou vystaveny riziku předčasného porodu, mají pesar a jiné komplikace těhotenství.

Proto je důležité se rozhodně poradit se svým gynekologem, než ke své každodenní gymnastice přidáte Kegelova cvičení.

Mezi cviky popsanými Arnoldem Kelegemem ve třetím trimestru je třeba věnovat zvláštní pozornost těm technikám, které vám umožní trénovat vazy a pánevní svaly, posilovat svaly pochvy:

napněte a uvolněte svaly perinea, přičemž při každém dalším přístupu zvyšte dobu napětí ve srovnání s dobou relaxace;
střídavě zatěžujte a uvolňujte svaly konečníku a pochvy;
zaujměte polohu vsedě na podlaze, zkřížte nohy a lehce zatlačte při vdechování, relaxaci, výdechu;
zaujměte polohu v lehátku na pevném povrchu a mírně zvedněte pánev současně s napětím svalů perinea.

Při cvičení Kegela nezapomeňte, že zadržování dechu je zakázáno - pouze rovnoměrné, měřené a klidné dýchání zajistí správné procvičení svalů nezbytných pro porod.

Dýchací techniky

Respirační gymnastika ve třetím trimestru může být použita jako samostatný typ tréninku nebo v kombinaci s jinými typy zátěže. Neexistují žádné kontraindikace pro dechová cvičení, jedinou kategorií žen, které rozhodně potřebují před zahájením výuky konzultaci s lékařem, jsou ženy s bronchiálním astmatem.

Dýchací postupy pomohou ženě nejen usnadnit poslední týdny těhotenství, ale také pomoci při porodu - intenzivní a správné dýchání stimuluje produkci serotoninu, který má přirozený analgetický účinek.

Jaké techniky můžete procvičovat? Ano, téměř vše, co je součástí výcvikového programu chování při porodu.

Psí dech. Časté mělké dechy s otevřenými ústy. A nadechněte se a vydechněte, nejlépe ústy a nosem.
Dlouhé dechy a plynulé, prodloužené výdechy. Nadechněte se v počtu 1-2-3-4 a vydechněte v počtu 1-2-3-4-5-6. Pak během porodu takové dýchání pomůže přirozeně znecitlivit kontrakce. Mezitím můžete cvičení použít během tréninkových bojů, pokud existují.
Uhaste svíčku. Představte si, že před vaší tváří je zapálená svíčka. Zhluboka se nadechněte a rychle vytlačte vzduch ústy v krátkých dávkách, jako byste hasili jednu nebo více svíček.

Během dechových cvičení je velmi důležité sledovat vaši pohodu. Pokud se vám točí hlava, otupí vám prsty, musíte přestat cvičit a poradit se s odborníkem.

Na každé předporodní klinice je škola pro nastávající matky, kde můžete zdarma získat dovednosti v dechových cvičeních a koordinovat zátěž s gynekologem a terapeutem.

Doporučení

U každé těhotné ženy vyžaduje úroveň zátěže individuální. Neexistuje žádné cvičení, které by bylo prospěšné pro dvě různé ženy. Proto stojí za to zvolit si takový komplex pro sebe, při kterém se žena bude cítit co nejpohodlněji. Pokud je cvičení nepříjemné, pokud je třikrát užitečné, neměli byste to dělat.

Pokud jsou cvičení prováděna snadno a přirozeně, je žena v dobré fyzické kondici, přesto by je neměla komplikovat a zatěžovat je další zátěží. Hranice mezi přijatelným a nepřijatelným je příliš tenká.
Touha experimentovat je chvályhodná, ale ne v posledním trimestru těhotenství. Nepoužívejte cvičení, která nejsou dohodnuta s ošetřujícím lékařem a nebyla od něho schválena.
Gymnastika pod širým nebem, na ulici, je velmi užitečná, pokud máte soukromý dům, a venku je léto. Pokud jsou zimní dny, máte obyčejný byt ve výškové budově a není tam balkon, cvičte v dobře větrané místnosti, aby vaše tělo při cvičení dostávalo co nejvíce kyslíku.
Při sestavování vlastního tréninkového programu vždy pamatujte, že zátěž by měla být přiměřená: podíl rozcvičení na celkovém čase ve třídě je 15%, asi polovina doby nabíjení je vyhrazena pro hlavní cvičení, Kegelova cvičení - 15%, ale ne více než 5 minut najednou, a zbytek času s čistým svědomím lze věnovat jógovým ásanám a dechovým praktikám.

Vyvarujte se situací, kdy je čas na rozcvičení nedostatečný nebo je množství obecných cvičení menší než délka Kegelových cviků a cvičení na fitbalu.

Nezapomeňte udržovat své tělo v dobré kondici po celý den. Ranní cvičení, i když jsou prováděna v souladu se všemi pravidly, nepřinese mnoho výhod, pokud žena tráví zbytek dne na gauči s krabičkou sušenek. Pokuste se rozložit zátěž tak, aby byl čas na procházky, na domácí práce, na další činnosti, které budou pro ženu a její blízké příjemné a prospěšné.

Pokud program pro ženy zahrnuje plavání, nezapomeňte, že druhá polovina třetího trimestru není nejlepší čas na návštěvu bazénu. Zcela nepostřehnutelně může kdykoli odejít slizniční zátka, která uzavírá cervikální kanál, a pak se nezobrazí ani koupele, nádrže, ani bazén - zvyšuje se pravděpodobnost vstupu infekce do děložní dutiny.