V dospívání se v těle dítěte aktivují růstové procesy. Během tohoto období života dochází k významným změnám v práci těla, zejména v hormonální a emoční sféře. To je důvod, proč je pro vaše dítě tak důležité, aby ze své stravy dostávalo dostatek kalorií a živin.
Pomocí kalkulačky můžete vypočítat normy hmotnosti a výšky vašeho dítěte. Kalkulačka je založena na standardech výšky a hmotnosti Světové zdravotnické organizace (WHO).
Zásady zdravého stravování
- Jídlo by mělo být pravidelné, proto je důležité zorganizovat stravovací plán, který bude vaše dítě dodržovat každý den.
- Nabídka pro teenagery by měla být co nejrůznější, aby dítě dostávalo jak základní, tak základní živiny ve správném množství.
- Nejméně 50-60% bílkovin v denní stravě teenagera by mělo představovat živočišné produkty.
- Teenager by měl přijímat tuky z rostlinného oleje, zakysané smetany, ořechů, sýrů, másla a dalších produktů. Je žádoucí, aby asi 70% veškerého spotřebovaného tuku denně bylo rostlinného původu.
- Dítě by mělo přijímat více sacharidů než jiné živiny. Optimální poměr sacharidů k bílkovinám je 4 ku 1.
- Zdroje rychlých sacharidů (sladká jídla) by měly tvořit až 20% všech sacharidů spotřebovaných teenagerem.
- Dítě dostane komplexní sacharidy z obilovin, bramborových pokrmů, chleba. Při přípravě moučných pokrmů se doporučuje upřednostňovat hrubou mouku.
- Ryby by měly být v nabídce teenagerů alespoň 1 až 2krát týdně. Stejná doporučení jsou uvedena pro červené maso.
- Vaše dítě by mělo jíst 5 porcí ovoce a zeleniny každý den. Jedna porce je středně velké ovoce (například jablko nebo pomeranč), dvě malá ovoce (například meruňka), 50 g zeleninového salátu, sklenice čerstvě vymačkané šťávy, tři lžíce zeleniny po uvaření.
- Mléčné výrobky by měly být v nabídce dospívajících každý den ve formě tří porcí.
- Dítě může jíst tučné a sladké jídlo v malém množství, ale takové jídlo by nemělo nahradit zdravé jídlo, protože obsahuje příliš málo zdravých prvků.
- Nejlepší druhy tepelného zpracování potravin se nazývají vaření a dušení a také pečení.
- Ve stravě dospívajících jsou nežádoucí potraviny s přísadami potravin, margaríny, omáčky, mimosezónní zelenina, syrové uzené klobásy, velmi kořeněná jídla, smažené potraviny, balené džusy, lízátka, rychlé občerstvení, žvýkačky. Rovněž stojí za to omezit spotřebu bílého chleba a cukru.
Teenage food needs
Váš teenager by měl po celý den přijímat dostatečné kalorie k pokrytí svých energetických potřeb. V průměru je to 65 kcal na kilogram hmotnosti dítěte, což je obecně asi 2 500–3 000 kcal denně.
Pokud je fyzická aktivita teenagera vysoká, mělo by se denní množství kalorií zvýšit v souladu s výdajem energie na trénink.
Pokud jde o živiny, dospívajícím dětem se doporučuje konzumovat 100–110 g bílkovin, 90–100 g tuku a průměrně 400 g sacharidů denně.
Jaké potraviny by měly být zahrnuty do stravy?
Potřeba jídla pro dospívající za den bude následující:
- Maso - asi 200 gramů;
- Tvaroh - 60 gramů;
- Mléčné výrobky - asi 500 ml;
- 1 vejce;
- Sýr - asi 10-15 gramů denně;
- Ryby - 60 až 70 gramů;
- Sladkosti - až 100 gramů;
- Chléb - od 300 do 400 gramů (včetně žitného chleba v množství do 150 gramů);
- Těstoviny nebo obiloviny - asi 60 gramů (jednou týdně, vyměňte luštěniny ve stejném množství);
- Zelenina - 300-350 gramů;
- Čerstvé ovoce - od 150 do 300 gramů;
- Sušené ovoce - asi 25 gramů;
- Máslo - od 30 do 40 gramů;
- Rostlinný olej - 15 až 20 gramů.
Přečtěte si o vitamínech pro teenagery v jiném článku. Dozvíte se, zda je třeba do stravy zavést další komplexy vitamínů a na co byste měli v tomto věku věnovat pozornost.
Na co byste měli věnovat pozornost při sestavování jídelního lístku pro teenagera, viz video Unie pediatrů v Rusku.
Jak naučit dítě jíst zdravě?
Výživa v dospívání je složitá a jednoduchá. Rodiče mohou stále ovlivňovat jídelníček svého syna nebo dcery, ale stravovací preference dítěte jsou obecně již vytvořeny. Navíc touha být nezávislý a dělat si to po svém ovlivňuje výživu. Je důležité zde najít rovnováhu mezi kontrolou potravin a osobním zneužíváním.
Při seznámení teenagera se zdravým stravováním je důležitý příklad rodičů. Je vhodné, aby celá rodina dodržovala zásady správné výživy. Poraďte se svým dítětem o výhodách konkrétních potravin a důležitosti určitých potravin pro růst a zdraví. Naučte své dospívající dítě o důležitosti snídaně, špatných účincích rychlého občerstvení, vynechávání jídel a hladovění.
Nezapomeňte věnovat pozornost otázkám výživy vašeho dítěte ve škole. Vyzvěte svého mladíka, aby si doma užíval zdravé alternativy k párkům v rohlíku a pizze. Například nechte svého syna nebo dceru vzít do třídy jogurty, ovoce, kastrolky a domácí koláče.
Strava
Teenageři by měli jíst alespoň 4krát denně. Všechna jídla se dělí na:
- Snídaně. V ranním jídle by vaše dítě mělo dostat asi 25% všech kalorií.
- Večeře. Toto je největší jídlo dne, které představuje 35 až 40% vašich denních kalorií.
- Odpolední svačina. Představuje to malé občerstvení, což odpovídá přibližně 15% kalorického obsahu denně.
- Večeře. Při večerním jídle se dítěti doporučuje jíst 20 až 25% denních kalorií. Zároveň je důležité, aby měl teenager večeři maximálně 2 hodiny před okamžikem, kdy jde spát.
Jaké tekutiny dávat?
Celkové množství tekutiny spotřebované teenagerem za den bude určeno podle charakteristik jídelního lístku dítěte, úrovně aktivity teenagera a počasí. V horkém dni nebo během fyzické aktivity byste měli konzumovat více vody. V průměru potřebuje teenager každý den asi 50 ml tekutiny na každý kilogram své hmotnosti.
Nejlepším nápojem pro teenagera je čistá voda. Ve stravě dětí školního věku mohou být také přítomny nápoje jako mléko, kompoty, želé, šípkový nálev, odvar ze sušeného ovoce, čaj, kakao.
Šťáva je považována za méně preferovaný nápoj kvůli vysokému obsahu jednoduchých cukrů a zvýšené kyselosti. Pokud dítě pije čerstvě vymačkaný džus, pak by to mělo být určitě zředěno vodou.
Dospívající by se měli vyvarovat sodovky a nápojů s vysokým obsahem kofeinu. Kofein narušuje vstřebávání železa a může způsobit problémy se spánkem. Šumivé nápoje špatně potlačují žízeň a dráždí zažívací trakt a často obsahují různé chemické přísady.
Jak sestavit jídelní lístek?
Při sestavování nabídky pro teenagera na jeden den je třeba vzít v úvahu denní režim dítěte, zejména způsob školní docházky, sportovní sekce, lektory a další aktivity.
Je lepší udělat si jídelní lístek na celý týden najednou, pak se ukáže být pestřejší a výživnější. Zvažte tyto nuance:
- K snídani by měl dospívající dostat v průměru 300 g hlavního jídla a také nápoj o objemu asi 200 ml. Mléčná kaše, tvarohová jídla, míchaná vejce nebo míchaná vejce jsou považovány za dobrou snídani. Přidává se k nim zelenina, sušené ovoce, bobule, ovoce, maso, omáčky.
- Mnoho teenagerů jedí ve škole oběd, dostává polévku, druhý chod (obvykle přílohu a maso nebo ryby) a drink. Domácí polední menu se řídí stejným principem. Dítě dostane asi 250 ml první dávky a asi 100 g zeleninového salátu. Hlavní jídlo se teenagerovi nabízí v objemu až 300 gramů a nápoj v objemu 200 ml.
- Pro odpolední svačinu se teenagerovi doporučuje jíst mléčné výrobky, ovoce, pečivo a sušenky. Přibližná velikost misky je 100 g pro pečivo, 100 g pro ovoce a 150-200 ml pro nápoje.
- U večeře je dospívajícímu dítěti nabídnuto hlavní jídlo (asi 300 g) a nápoj (200 ml). Nízkotučné bílkovinové pokrmy, jako je kastrol s tvarohem, vaječné pokrmy nebo rybí pokrmy, jsou dobrou volbou. Kaše a zeleninová jídla jsou také dobrou volbou pro večeře teenagerů.
- Chléb lze zahrnout do jakéhokoli jídla tím, že dítěti nabídnete pečivo z různých druhů mouky.
Ukázkové menu
Příklad denního menu pro teenagera může vypadat takto:
- Ovesná mléčná kaše se sušenými meruňkami, chléb se sýrem, kakao.
- Salát z vajec, rajčat a okurek, vývar s nudlemi, dušené zelí, hovězí karbanátky, hroznová šťáva, chléb.
- Tvarohové sušenky, jablko, mléko.
- Bramborový kastrol s masem, šípkový nálev, chléb.
Druhá možnost nabídky pro den pro dítě ve věku 12-17 let:
- Tvarohový kastrol se zakysanou smetanovou omáčkou, chlebem a máslem, čaj.
- Mrkvový a zelný salát, boršč, bramborová kaše, pečený králík, kompot ze sušeného ovoce, chléb.
- Máslová houska, pomeranč, kefír.
- Hrachová omeleta, sýrový sendvič, čekanka.
Další možnost denního menu pro teenagera:
- Omeleta s rajčaty a sýrem, žitný chléb, čaj s medem.
- Cuketový kaviár, zeleninová polévka se zakysanou smetanou, pohanková kaše, dušená játra, jablečné želé, chléb.
- Ovesné sušenky, pečené jablko, fermentované pečené mléko.
- Palačinky s tvarohem a rozinkami, kakao, chléb.
Možné problémy
Pokud rodiče nemají zájem o výživu dítěte, může mít teenager kvůli monotónnímu a chudému na výživu následující problémy:
- Obezita.
- Křehké kosti.
- Rychlá únavnost.
- Snížená imunita.
- Nemoci kloubů.
- Závratě a nízký krevní tlak.
- Menstruační problémy u dívek.
- Kaz.
- Vyčerpání.
Nadváha
Pokud BMI teenagera přesáhne 25-30, měli byste věnovat pozornost výživě a opravit ji. Nejprve jsou z jídelníčku dítěte vyloučeny škodlivé produkty (hranolky, čokoládové tyčinky, smažená jídla, rychlé občerstvení, klobásy, majonéza a další), snižují celkové množství jídla o 10–20% a každodenní rutinu doplňují fyzickou aktivitou.
Připravte svému dítěti domácí jídlo se zaměřením na pečená, dušená nebo vařená jídla. Nechte dítě jíst zeleninové polévky, cereálie, nízkotučné mléčné výrobky, kuřecí maso, libové maso, ryby, vejce a mořské plody. Nemusíte se vzdávat brambor, chleba nebo těstovin a sladkostí. Nechte takové produkty v nabídce v malém množství 1-2krát týdně.
Pokud jde o fyzickou aktivitu, doporučuje se jakýkoli sport, který má teenager rád. Musíte to udělat alespoň 2-3krát týdně po dobu 1-2 hodin.
Anorexie
Dospívající jsou často nespokojeni se svým vzhledem a mohou si s velkými omezeními zvolit špatnou stravovací cestu. Výsledkem bude hypovitaminóza, opožděná puberta a anorexie.
U dospívajících můžete takové problémy podezřívat z prudkého snížení hmotnosti, neustálé slabosti a únavy, změn nálady a podrážděnosti, častého odmítání společného jídla, zmizení po hostině (k vyvolání zvracení), problémů s menstruačním cyklem, poruch spánku.
V takových případech by rodiče měli věnovat větší pozornost jídelníčku dítěte a rozhovorům s ním. Mnoho dospívajících v tomto stavu vyžaduje pomoc odborníků.
Video z kanálu „TGym - jasná cesta k dokonalosti!“ bude velmi užitečné pro každého teenagera.
