Když dítě začne chodit do školy, mění se požadavky na jeho výživu, protože školáci mají poměrně velký psychický a psychický stres. Mnoho dětí navíc navštěvuje sportovní kluby. Tělo zároveň nadále aktivně roste, proto by měla být vždy věnována dostatečná pozornost otázkám výživy dětí školního věku. Pojďme zjistit, jaké potraviny jsou potřebné pro děti starší 7 let, kolik by je měl školák denně konzumovat a jak nejlépe sestavit jídelníček pro dítě tohoto věku.
Můžete také použít kalkulačku k výpočtu norem výšky a hmotnosti konkrétně pro vaše dítě. Kalkulačka je založena na standardech Světové zdravotnické organizace (WHO).
Zásady zdravého stravování
Dítě starší 7 let potřebuje vyváženou a zdravou stravu, ne méně než malé děti.
Hlavní nuance výživy pro děti tohoto věku jsou následující:
- Během dne by mělo být z jídla dostatek kalorií, které pokryjí spotřebu energie dítěte.
- Strava studenta musí být vyvážená z hlediska základních a neesenciálních živin. K tomu se doporučuje ji co nejvíce diverzifikovat.
- Je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti těla dítěte.
- Nejméně 60% bílkovin ve stravě školního dítěte musí pocházet ze živočišných produktů.
- Množství přijatých sacharidů z jídla pro studenta by mělo být 4krát vyšší než množství bílkovin nebo tuku.
- Rychlé sacharidy prezentované v dětském jídelníčku se sladkostmi by měly představovat až 10–20% všech sacharidů.
- Je důležité mít stravovací režim, aby dítě pravidelně jedlo.
- Strava studenta by měla zahrnovat chléb, brambory, cereálie. Pečivo pro dítě by mělo být vařeno s hrubou moukou.
- Dítě by mělo jíst ryby jednou nebo dvakrát týdně. Alespoň jednou v týdenním menu studenta by mělo být červené maso.
- Dítěti tohoto věku se doporučuje jíst luštěniny 1-2krát týdně.
- Dětská strava by měla obsahovat pět porcí ovoce a zeleniny každý den. Jedna porce je pomeranč, jablko, banán nebo jiné střední ovoce, 10–15 bobulí nebo hroznů, dvě malá ovoce (meruňka, švestka), 50 g zeleninového salátu, sklenice džusu (zohledňuje se pouze přírodní džus), lžíce sušeného ovoce, 3 lžíce. l. vařená zelenina.
- Dítě by mělo jíst mléčné výrobky každý den. Doporučujeme tři porce, z nichž jedna může být 30 g sýra, sklenice mléka a jeden jogurt.
- Sladkosti a tučné pokrmy jsou ve stravě studenta přijatelné, pokud nenahrazují zdravé a zdravé jídlo, protože v cookies, dortech, vaflích, hranolkách a jiných podobných výrobcích je velmi málo vitamínů a minerálů.
- Stojí za to minimalizovat příjem syntetických potravinářských přídatných látek a koření s jídlem.
Potřeby školáka
Strava
Na stravovací návyky dítěte navštěvujícího školu má vliv změna školy. Pokud dítě studuje v první směně, pak:
- Snídá doma asi za 7-8 hodin.
- Občerstvení ve škole v 10-11 hodin.
- Večeře doma nebo ve škole ve 13-14 hodinách.
- Večeře doma asi v 19 hodin.
Dítě, jehož vzdělávání probíhá ve druhé směně:
- Snídá doma v 8–9 hodin.
- Večeře doma, než se vydáte do školy ve 12-13.
- Občerstvení ve škole v 16-17 hodin.
- Večeře doma asi ve 20 hodin.
Snídaně a oběd by měly být energeticky nejcennější a měly by poskytovat přibližně 60% denních kalorií. Dítě by mělo mít večeři maximálně dvě hodiny před tím, než jde spát.
Jaké jsou nejlepší způsoby přípravy jídla?
Školáci mohou vařit jídlo jakýmkoli způsobem, ale stále se nedoporučuje zapojovat se do teplých jídel, zvláště pokud je dítě málo aktivní nebo má sklon k podkožnímu tuku. Dusení, pečení a vaření jsou považovány za nejoptimálnější způsoby vaření pro děti.
Jaké potraviny byste měli omezit ve své stravě?
Pokuste se omezit následující jídla v jídelníčku dítěte:
- Cukr a bílý chléb - při nadměrné konzumaci způsobují přibývání na váze.
- Potraviny obsahující potravinářské přídatné látky (barviva, konzervační látky atd.).
- Margarín.
- Nesezónní ovoce a zelenina.
- Sladká soda.
- Kofeinované výrobky.
- Majonéza, kečup a další průmyslové omáčky.
- Pikantní jídla.
- Fast Food.
- Syrové uzené klobásy.
- Houby.
- Pokrmy, které jsou smažené.
- Balené džusy.
- Žvýkačky a lízátka.
Jaké tekutiny dávat?
Nejlepším nápojem pro školní dítě je voda a mléko. Nevýhodou šťáv je vysoký obsah cukru a vysoká kyselost, proto je vhodné je podávat s jídlem nebo ředit vodou.
Celkové množství tekutin, které by měl student denně konzumovat, je ovlivněno jeho aktivitou, výživou a počasím. Pokud je horké počasí a dítě je aktivní, dejte mu více vody nebo mléka.
Sycené nápoje a kofeinované potraviny se nedoporučují pro věk základní školy. Je povoleno, aby starší školáci dávali takové nápoje, ale ne během jídla, protože absorpce železa se zhoršuje v důsledku kofeinu.
Jak sestavit jídelní lístek?
- K snídani se doporučuje dát 300 g hlavního jídla, například kaši, kastroly, tvarohové koláče, těstoviny, müsli. Nabídněte mu 200 ml nápoje - čaj, kakao, čekanku.
- Na oběd se doporučuje jíst zeleninový salát nebo jiné předkrm v množství do 100 g, první jídlo v objemu do 300 ml, druhé jídlo v množství do 300 g (zahrnuje maso nebo ryby, stejně jako přílohu) a nápoj s objemem do 200 ml.
- Odpolední občerstvení může zahrnovat pečené nebo čerstvé ovoce, čaj, kefír, mléko nebo jiný nápoj s cukrovinkami nebo domácími koláčky. Doporučené množství nápoje k odpolednímu občerstvení je 200 ml, množství ovoce 100 g a množství pečiva až 100 g.
- Poslední jídlo zahrnuje 300 g hlavního jídla a 200 ml nápoje. Na večeři byste měli připravit lehké bílkovinné jídlo pro vaše dítě, například z tvarohu. K večeři se dobře hodí i pokrmy z brambor a jiné zeleniny, kaše, vajec nebo ryb.
- Do každého jídla můžete přidat chléb v denním množství až 150 g pšeničného chleba a až 75 g žitného chleba.
Nejprve musíte zvážit, jakou směnu dítě studuje, protože to ovlivňuje jeho stravování. Kromě toho se doporučuje, aby dávka byla vypracována ne na jeden den, ale na celý týden, aby se jídla neopakovala a v týdenním menu byly přítomny všechny potřebné produkty.
Příklad správného menu na týden
Několik užitečných receptů
Ryby zrazy s tvarohem
Kousky rybího filé (250 g) trochu odklepněte a osolte. Smíchejte tvaroh (25 g) s bylinkami a solí. Na každý kousek rybího filé položte trochu tvarohu, stočte ho a vyválejte v mouce a poté v rozšlehaném vejci. Trochu osmažte na pánvi a potom zrazy vložte do trouby, aby byli připraveni.
Rassolnik
Oloupejte, nakrájejte a poté osmahněte jednu mrkev a jednu cibuli, dokud nezožltnou. Přidejte rajčatovou pastu (2 lžičky), vařte 2-3 minuty a poté odstavte. Oloupejte tři brambory, nakrájejte na klínky a vařte do poloviny. Přidejte k bramborům restovanou zeleninu, jednu nakládanou okurku nakrájenou na malé kostky a špetku soli. Vařte polévku do měkka na mírném ohni a před podáváním vložte do každé desky lžičku zakysané smetany a posypte nasekanými bylinkami.
Nalévání masových kuliček
Vezměte libru masa s kostmi a vařte a přidejte do vody čtvrtinu kořene celeru a čtvrtinu petrželky. Nalijte vývar do samostatné nádoby a maso rozemlejte na mlýnku na maso spolu s cibulkou smaženou na másle. Do výsledného mletého masa přidejte zakysanou smetanu (2 lžíce. L.), šťouchané máslo (3 lžíce. L.), pepř a sůl. Vyrobte malé kuličky. Do vývaru přidejte předem připravenou želatinu (10 g). Kuličky zalijeme vývarem a necháme tuhnout. K kuličkám můžete přidat nakrájenou vařenou mrkev a vařená kuřecí vejce.
Možné problémy
Ve výživě školního dítěte jsou možné různé problémy, s nimiž by se měli rodiče včas vyrovnat.
Co když dítě nejí potraviny, které potřebuje?
Dítě starší než sedm let již má vyvinuté chutě, takže může určitá jídla odmítnout a nestojí za to trvat na tom, aby je konzumovalo, a to i přes odpor a odmítnutí. Stravovací chování lze tedy dále zhoršit. Rodiče by se měli pokusit vařit nemilované pokrmy různými způsoby, možná se dítěti bude jedno z nich líbit.
Zbytek není nutné trvat na použití jakékoli potraviny, pokud lze výživu dítěte nazvat pestrou - pokud jeho strava obsahuje alespoň 1 druh mléčných výrobků, 1 druh zeleniny, 1 druh masa nebo ryb, 1 druh ovoce a jakékoli jídlo z obilovin. Tyto skupiny jídel musí být zahrnuty do dětského jídelního lístku.
Rychlé kousnutí ve školní jídelně
Pro mladší studenty ve vzdělávacích institucích je obvykle poskytována snídaně a někdy teplý oběd. Pokud si student koupí pečivo z jídelny, měli by rodiče zajistit, aby snídaně před školou a oběd bezprostředně po návratu domů byly výživné a vyrobené ze zdravých potravin. Rovněž dejte svému dítěti zdravé alternativy školních bucht, jako jsou ovoce, jogurty nebo domácí koláče.
Nedostatek chuti k jídlu v důsledku stresu
Mnoho školáků prožívá během učení vážný psychický stres, který ovlivňuje jejich chuť k jídlu. Rodiče by měli dítě pečlivě sledovat a včas reagovat na situaci, kdy stres způsobil pokles chuti k jídlu.
Je důležité vzít v úvahu zbytek dítěte po návratu domů a o víkendech a dát mu příležitost změnit pozornost a dělat to, co miluje. Zbavit stresu pomáhají koníčky, zejména ty, které souvisejí s fyzickou aktivitou, jako je turistika, bruslení, jízda na kole a různé sportovní oddíly.
Jak pochopit, že nedostatek chuti k jídlu je příznakem nemoci?
Skutečnost, že snížená chuť k jídlu může být známkou onemocnění, bude indikována těmito faktory:
- Dítě ztrácí váhu, je neaktivní a letargické.
- Má problémy se stolicí.
- Dítě je bledé, má velmi suchou pokožku, zhoršily se mu vlasy a nehty.
- Dítě si stěžuje na opakující se bolesti břicha.
- Na pokožce se objevily vyrážky.
Přejídání
Nadměrný příjem potravy vede u dětí k obezitě, jejíž příčinou je nejčastěji dědičnost a životní styl. U dítěte s nadváhou lékař doporučí změnu stravy, rodiče se však mohou setkat s obtížemi. Například, aby své dítě nesvedlo sladkostí, bude se ho muset vzdát celá rodina. Dítě bude navíc věřit, že zákazy jsou nespravedlivé, a může tajně jíst zakázané pokrmy.
Nejlepší je, když tlusté dítě komunikuje s odborníkem na výživu samostatně, pak snáze přijme radu lékaře a bude se cítit odpovědnější. Podle odborníků je přejídání často známkou psychického utrpení, jako je osamělost. Proto má smysl jít s dítětem a k psychologovi.
Tipy
- Sdílení jídla s rodiči pomůže seznámit studenta se zásadami zdravého stravování, pokud bude jíst správně celá rodina. Naučte své dítě více o zdravotních výhodách potravin a důležitosti výživy pro udržení zdraví.
- Pokud si dítě vezme jídlo do školy, nabídněte mu sendviče se sýrem, pečené maso, koláč, housku s tvarohem, bagetu, kastrol, ovoce, tvarohové koláče, jogurty. Přemýšlejte o tom, jak zabalit jídlo a jak ho může dítě jíst. Za tímto účelem byste měli koupit speciální nádoby a zabalit sendviče do plastu.
- Nedávejte dětem jídla zcela bez tuku, ale dávejte přednost mléčným výrobkům s nízkým obsahem tuku.
